חרדת בחינות היא למעשה "חרדת ביצוע" שבה האדם חווה תחושות גופניות ונפשיות של לחץ במצבים בהם הוא צריך להוכיח לעצמו ולאחרים "למה הוא מסוגל". חרדה זו הינה תופעה המטרידה לפחות- 15% מהתלמידים והסטודנטים.
סימפטומים
הסימפטומים בחרדת בחינות שונים מאדם לאדם ונהוג להבחין ב-4 רמות:
- ברמה הפיזית- תסמינים של לחץ: סחרחורת, בחילה, הזעה, מתח בשרירים, קשיי נשימה, פעימות לב חזקות, כאבי בטן ועוד.
- ברמה הרגשית- תחושת דאגה, מתח פנימי, הרגשת כישלון אכזבה וכדומה.
- ברמה הקוגניטיבית/מחשבתית- מחשבות טורדניות, חשיבה שלילית, קשיים בהבנה של
- החומר הנדרש, קשיים בקשב וריכוז, Black-out– פגיעה ביכולת הזיכרון וכדומה.
- ברמה ההתנהגותית- ניסיונות הימנעות מהמצב, אי שקט, התפרצויות או התכנסויות וכד'.
מגוון הסימפטומים עלול להופיע ולהשתנות לאורך הזמן, מרגע ההודעה על הבחינה דרך ההתכוננות ועד לביצוע עצמו. לרוב הסימפטומים מתעצמים ככל שמועד הבחינה קרב.
סיבות לחרדת בחינות
חרדת בחינות הינה תגובה לדרישות חברתיות של הישגים בבחינות בלימודים, בעבודה, וכדומה. לחרדת בחינות אין קורלציה עם משכל או פגיעה רגשית. לרוב נתייחס אליה כאל אפיזודה זמנית שתמיכה וטיפול נכון יכולים להדיר אותה. את הסיבות לחרדה ניתן לחלק לתלויות אישיות ותלויות מצב:
תלויות אישיות
- דימוי עצמי נמוך, כולל גם הערכה סובייקטיבית נמוכה של היכולת (אני לא תלמיד טוב, אני כשלון באנגלית, אף פעם אני לא מצליח במתמטיקה).
- תחרותיות יתר, רמת שאיפות גבוה, פרפקציוניזם (פחות מ-95 זה לא טוב, אבל כולם קיבלו 100).
- פחד מכישלון כולל גם את הפחד מאי עמידה בציפיות החברה (אם אני אכשל אין סיכוי שאתקבל לתיכון, אמא תכעס אם לא אקבל יותר מ-90).
- יכולת לקויה בהתמודדות עם קושי, חוסר בפרופורציה (אני מנסה לחפוף את המשולשים ולא
- מצליח- המבחן אבוד, ניסיתי וניסיתי... אם לא הצלחתי עכשיו אין סיכוי שאצליח מחר בבחינה).
- מיקוד שליטה חיצוני (אין לי מזל בחיים).
תלויות מצב
- אי מוכנות למבחן (ברמה הסובייקטיבית והאובייקטיבית).
- החמרת יתר בהערכת החשיבות של הבחינה.
- חוסר בהירות לגבי היקף החומר הנשאל בבחינה.
- חוסר הלימה בין החומר שנלמד לחומר שנבחן.
- אי שליטה בחומר למבחן (נובע הן מלמידה לקויה והן מחוסר למידה לאורך השנה)
כדי לטפל בבעיה מבסיסה ולעקור אותה יש לטפל בסימפטומים השונים של חרדת הבחינות: קוגניטיבי, רגשי, התנהגותי ופיזיולוגי תוך התמקדות בסיבות תלויות מצב וסיבות תלויות אישיות. ניתן לטפל בחלק מהמקרים באופן עצמאי ומייד נרחיב על כמה דרכים להקל על הקושי. אך!!! לרוב קיימים אספקטים שדורשים התערבות חיצונית של איש מקצוע כדי להביא להתמודדות יעילה מהירה ואופטימית עם התופעה. צריך לזכור כי אחרי הכול מדובר בחרדה ויש אלמנטים מודחקים שקשה לטפל בהם באופן עצמאי. בהקשר זה, קימות סדנאות בתחום שעשויות להקל עלייך את ההתמודדות עם החרדה ולהחזיר לך את הביטחון בך וביכולתך ואת היכולת להגיע להישגים כבעבר.
להלן מספר דרכים להקל על החרדה:
- תכנן לוח זמניםללמידה יעילה כך תוכלי להפחית את החרדה שמקורה בהרגשה של חוסר מוכנות.
- לגבי הלמידה עצמה- יש ללמוד במקום ניטראלי נטול לחץ עם תנאים אופטימאליים. עדיף כי התנאים יהיו כמה שיותר דומים לתנאים בכיתה (ליד שולחן, תאורה נכונה, חדר מאוורר וכדומה). כמו כן חשוב לארגן את חומר הלמידה מראש! לשים לב מה היקפו, לחלק אותו בהתאם לתכנון זמן שקבעת לעצמך....
- מבחינת מזון לפני הבחינה ובמהלכה- חשוב בערב לפני ועד הבחינה כולל להימנע ממזון עתיר סוכרים ( שוקולד, משקאות ממותקים וכדומה) כי אלו יוצרים אקסיטאציה בגוף שלרוב מגבירה את הכאב הפיזי ואת הפירוש שלו לחרדה ( כלומר מבחינה פיזיולוגית פסיכולוגית הגברת הפעילות בעת חרדה מוסיפה להרגשת החרדה ולהעצמתה). מזון מומלץ הוא מים, מזון בריא ואם יש רצון למתוק אז עדיף פירות יבשים על פני שוקולד.
- אימון מוחי- נסו עד כמה שניתן למצוא "מקום" שקט ( ע"י בנייתו בדמיון מודרך כבר מהרגע.....) ולנסות כל פעם להגיע עליו ברגעים שיותר קשה לך והחרדה מציקה לך.....
- נשימה נכונה- הן במהלך הלימודים והן במהלך הבחינה יש לנשום!!!! נשימה בריאה שממלאת את היראות ומזרימה לגוף חמצן ( ועדיף לשלב עצימת עיניים כיווץ כל השרירים בגוף ובריחה ל"מקום השקט") יוצרת תחושה אופטימית ומרגיעה.
- ביצוע הבחינה- לקרוא את הבחינה ולענות על השאלות מהקלה ביותר עד הקשה ביותר, מחקרים מצאו שככל שאתה חווה הצלחה תוך כדי ביצוע כך היכולת גדלה במהלך הביצוע עצמו!!! בהקשר זה חשוב לזכור לא רק לנזוף ולהעניש את עצמך ברגעים של חרדה אלא לטפח להוקיר ולשבח את ההצלחה תוך כדי הבחינה והלימוד אליה.
CPO - בניית אתרים